北京4月29日，新华网报道（记者：王坤朔、孙慧、肖寒、张馨心），生活压力无处不在，职场尤其明显。那么，我们该如何有效应对这些压力呢？近期，中国科学院心理研究所的祝卓宏教授受邀在新华网“健康大讲堂”上，对职场心理健康进行了深入解读，并分享了科学应对职场压力的方法，同时提出了四个切实可行的缓解压力的方案。
精神压力不重视 当心身体亮“黄灯”
在职场中，人们常常会面临不同程度的压力，这可能导致一系列心理健康问题。若不及时处理，各种疾病征兆便会接踵而至，向身体发出警示信号——如口腔溃疡、睡眠障碍、胃部不适、心跳加速等。这些看似不相关的身体不适，实际上都与压力引发的“应激反应”密切相关。祝卓宏指出，根据世界卫生组织的数据，大约有七成的慢性疾病与压力和应激紧密相连。压力的成因多种多样，而它引发的“应激反应”主要涉及身体和心理两个层面。
中国科学院心理研究所祝卓宏教授做客新华网“健康大讲堂”
首先，从身体层面来看，应激反应主要体现在身体症状上，诸如口腔溃疡、失眠多梦、冠心病以及肠易激惹综合征等多种病症均有可能出现。祝卓宏指出，这些普遍的生理和心理不适实际上是人体在承受巨大压力时发出的“警告”，然而，鉴于个体差异，每个人接收到的“警示”各有不同。因此，我们必须明确自己何时最易出现“应激反应”，以便有效地进行预防和控制。
此外，过度的压力还会对心理产生一定程度的负面影响。祝卓宏指出，比如抑郁症、焦虑症、疑病症等，这些病症在日常生活中很常见，许多人会有健忘、多疑、工作效率降低、易怒等现象，这些现象实际上都是身体在压力之下产生的一种“应激反应”。
人们在感受到压力过重时，身体会首先出现某些反应，随后引发情感上的应对机制，导致焦虑和抑郁等情绪的产生。若不及时应对或处理方式不当，身体的不适症状将愈发明显，进而可能引发健康上的风险。祝卓宏如是说。
他强调，近期若有人出现类似症状，需提高警惕，留意身体发出的“警告信号”，并查明病因，采取相应的预防和治疗措施。如有需要，应及时咨询医生，以防“应激反应”症状长期持续，对身体健康造成更多损害。
压力是如何影响我们的身心健康的？
在面临压力时，每个人心中都有一道分界线，若压力处于这一界限之内，并且我们采取恰当的应对策略，压力便能够转化为一种考验，进而激励我们增强面对困境的毅力，推动个人发展；然而，若压力超出这一界限，我们未能有效应对，便可能引发身体不适，对健康构成潜在威胁。
中国科学院心理研究所祝卓宏
家庭、社会以及情感等方面的困扰会带来各种压力，遭遇压力时，人体具备一套应对策略，这包括生理反应、情感调节、认知处理以及社会关系的调整等。在生理应对方面，大脑扮演着关键角色。祝卓宏指出，大脑的皮层区域主要负责处理我们的认知活动、思维方式、判断能力和逻辑思维。面临压力情境，大脑皮层会依据现有状况，激活认知机制，进而协助我们作出应对压力的策略。
大脑皮层亦称作“理性脑”，具备调节情绪的能力。20世纪50年代，美国心理学家阿诺德（M. R. Arnold）提出了关于情绪的评定-兴奋理论。他主张，情绪的产生是大脑皮层与皮下组织共同作用的结果，而大脑皮层的兴奋则是引发情绪行为的关键因素。
情绪失控会对身体产生何种后果？祝卓宏指出，大脑在处理信息后所引发的情绪，能够导致植物神经系统的变化。植物神经系统包括交感神经和副交感神经两种。当人们感到紧张时，会激发交感神经的活跃，血液随之流向四肢和大脑，从而赋予四肢力量，使头脑保持清醒。身体的五脏六腑同样受到植物神经的控制，血液会流向身体的其他部位，导致五脏六腑的血管进入收缩状态，于是我们会出现心率加快、血压升高、肌肉紧绷、瞳孔扩大的现象。
交感神经犹如加速踏板，副交感神经则似制动装置，它们的不平衡会对人体免疫系统造成影响。神经系统、内分泌系统与免疫系统三者之间存在着相互影响。在压力之下，人们常会感到焦虑和抑郁等消极情绪，此时，处于活跃状态的交感神经会分泌出抑制免疫功能的糖皮质激素，进而使我们的免疫系统功能降低。祝卓宏如是说。
祝卓宏指出，人体每日会生成数以千计的癌细胞，压力、辐射、空气质量、病毒感染以及使用免疫抑制剂等因素均可能引发癌细胞的增加。若免疫功能受损，机体对抗癌症的能力便会降低。因此，为了维护健康，我们需调整交感神经与副交感神经间的平衡，保持身心愉悦，有效应对压力。
为纾解压力开出四个处方
压力的来源是多元化的，我们需从情绪与认知等多个角度进行应对，以维持积极的心态，从而实现更好的成长。祝卓宏提出了四个应对压力的策略——鉴于大脑是应对压力的核心，尤其是大脑皮层作为理性决策的中心，它涉及思维、逻辑判断以及推理等多个方面。因此，在调节压力的过程中，前两个方案着重于大脑皮层的调整；第三个方案则针对情感中心进行改变；而第四个方案则是从身心协调的角度进行调节。
处方一：生命之线自我觉察技术
大脑皮层前端位置有脑前额叶这一区域，它在影响人的思维和行为方面扮演着至关重要的角色，是智力发展紧密相连的关键脑区。祝卓宏借助古代诗人苏轼在烹饪方面的杰出成就进行阐述，指出美食对于苏轼来说是他缓解压力的关键因素。享用美食，尤其是与挚友共进晚餐，堪称缓解压力的有效途径。当人们面临心绪不宁或棘手的问题时，往往会选择与好友聚餐，借此寻得解决方案。因此，面对压力，切勿独自承担。祝卓宏如是说。
若以人生为横坐标，幸福与痛苦指数为纵坐标，那么每个人的幸福感受便如同心电图般，波动不定。世间事物变幻莫测，内心情绪亦无常变动，因此我们需时常激发希望之光。祝卓宏如是说。
处方二：ABCDE认知管理技术
据相关资料显示，美国知名临床心理学家阿尔伯特·艾利斯提出了情绪ABC理论，该理论中A代表触发事件，B代表个体对这一触发事件形成的信念，也就是对该事件的理解和解读。而C则代表由此信念引发的情绪及行为反应。“我们的关注点会影响我们的判断，我们的判断又会影响我们的生活方式。”祝卓宏强调，在人的成长阶段，认知和理念上难免会出现误差。若持续与远超自己能力的人相比较，压力便会不断攀升。因此，有必要调整比较的基准。同时，对待自己既要进行自我批评和批评他人，也要学会自我欣赏和欣赏他人，否则生活将充满痛苦。
据相关资料显示，在人们的日常生活中，“投射”现象十分常见，它甚至成为了人际互动的一种手段。所谓“投射”，就是个人将自己的罪恶想法或不良习惯，反向指责他人也有类似的念头或恶习；或者将自己无法接受的个性、特点、态度、观念和欲望，转移到他人身上，指责他人性格的恶劣，批评他人态度和观念的不妥，从而带着偏见去看待事物。
留意当前的信息，避免内心的主观臆断。人脑习惯于对人或事进行比较，周围环境也会对我们的判断力产生影响。我们不应过分依赖个人的主观看法，而应通过客观的现实来验证我们的想法。祝卓宏指出，当遭遇刺激或压力时，不妨给自己增添一些“小情绪”，在内心进行一番自我对话，与自我展开辩论，思考是否能够从多个角度、多维度去审视问题，或许这能为你带来全新的视角，助你摆脱压力。若能时常进行自我辩论和反思，许多困扰便会迎刃而解。祝卓宏强调，《论语》中的《子罕第九》篇有言，勿臆测，勿断言，勿固执，勿自私。这意在告诫人们不应随意揣测，不应预判事物的成败，不应抱有成见，不应只考虑个人利益。因此，他希望大家能避免无谓的争斗，摒弃以自我为中心的态度。若能换一个角度去看待生活，你会发现世界会有所不同。
处方三：STOP愤怒情绪控制技术
愤怒属于我们基本情感范畴，因而动怒属于自然反应，然而，重点在于如何把握时机。祝卓宏指出，动怒虽属常见，但若在错误的时间和地点发泄，则可能引发诸多问题。对此，祝卓宏提出了“STOP愤怒情绪控制技术”。在即将爆发怒火之际，我们需在大脑中学会“叫停”。紧接着，进行三次深呼吸，此举能迅速降低血压、心率以及交感神经的兴奋性。如此一来，便能让自己逐渐平静下来，怒火也随之消散。待情绪稳定后，可以回顾并反思引发怒火的原因，从而有效调整情绪波动。
处方四：腹式呼吸技术
祝卓宏将腹式呼吸法誉为“价值连城”的技巧。“圣人之息以踵，众人之息以喉”这句话实际上就是在阐述腹式呼吸法，古代的圣人对此都极为重视。那么，具体应该怎样进行呢？
首先需调整身姿，确保身体呈现出端正、舒展、笔直的姿态；接着进行调息，逐步让腹部膨胀至极限，稍作停顿后，缓缓呼气直至极限，同样暂停一秒钟，随后再进行吸气，呼吸应缓慢而深沉，同时留意腹部随呼吸的起伏；最后是调心，将注意力完全集中在呼吸上，体验清凉的空气进入体内，以及温暖的空气排出体外。第四步，缓缓地睁开眼睛，轻揉双手，让双手变得温暖，随后轻轻按摩耳朵，再轻轻拉扯耳垂。
祝卓宏在讲座的尾声中提到，他阐述压力的本质以及减压的方法，并非旨在让听众彻底摆脱压力，亦非鼓励大家回避压力，其真正目的是帮助大家学会如何科学地面对压力，从而在辛勤工作的同时，成为快乐的奋斗者。
